您，今天真的“睡”了吗？
明明躺了8小时，醒来却像没睡一样疲惫？事实上，睡眠质量远比时长更重要。2025年全国爱国卫生运动委员会办公室发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，优质睡眠是维持身心健康的“隐形基石”，而错误的睡眠习惯、长期的睡眠不良可能正在悄悄损害您的健康。
深度睡眠时，身体会加速细胞修复、清除代谢废物（如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白），同时分泌生长激素促进组织再生。
睡眠中免疫系统会“升级武器”——T细胞活性增强，细胞因子分泌增加，帮你抵御病毒和细菌侵袭。
REM睡眠（快速眼动睡眠）阶段，梦境往往在此时期出现，大脑会“整理”白天的记忆，强化学习成果，甚至帮你解决白天没想通的问题。
如果把我们身体比作手机，睡眠就是“夜间充电+系统更新”——电量充满的同时，还会修复漏洞、优化性能。
晚上睡不着偶尔嗨一下没问题，但长期当"熬夜冠军"（比如躺床半小时还清醒、一晚上醒三次以上、醒了就睡不着）真的会开启困难模式：
记忆力像被清空的回收站，反应速度堪比2G网络，老年痴呆可能提前找你玩。
血压血糖坐火箭，心脏病风险狂飙，打呼噜的人心梗概率直接翻倍！
缺觉会让食欲开关失控，疯狂馋奶茶炸鸡，熬夜刷手机的小伙伴平均能喜提5公斤"幸福肥"。
焦虑抑郁轮番上阵，动不动就暴躁+疯狂做冲动决定，整个人大写的EMO！
（研究数据保真：睡前手机党发胖几率高17%，睡眠呼吸暂停患者心梗风险3.4倍哦）
不同人群对睡眠的需求差异很大，盲目追求“8小时标准”可能并不科学。根据《睡眠健康核心信息》，各年龄段的睡眠时长建议如下：
首先判断睡眠是否充足的“金标准”：白天不犯困、注意力集中、情绪稳定。
手表、手环、智能床垫：每天自己分析数据，通过网络、查找文献、咨询等方式居民进行自我分析和调节；
医院提供专业的多导睡眠监测，通过监测脑电波、呼吸、心率、血氧等方面分析一次的睡眠质量，专业医务人员查找睡眠问题，提供睡眠健康指导或治疗；
实时监测睡眠情况，通过非接触无感监测，持续监测呼吸、心率等生命体征，获取每日、每周、每月的睡眠报告，生命体征数据异常紧急告警，通过线上平台数据收集，专业医护人员进行个性化睡眠报告分析及指导。
不依赖药物，从生活细节入手就能显著提升睡眠质量：
温度控制在20-24℃，湿度保持40%-60%（可用加湿器或除湿机调节）。
保持绝对黑暗：使用遮光窗帘，避免小夜灯和电子设备屏幕光（蓝光会抑制褪黑素分泌）。
降低噪音：可用白噪音掩盖突发声响，选择透气的寝具（如纯棉床单、荞麦枕）。
固定作息：每天同一时间上床和起床（包括周末），误差不超过1小时，让身体形成条件反射。
成年人最佳入睡窗口：22:00-23:00（此时褪黑素分泌旺盛，错过后易进入“兴奋期”）。
睡前3小时吃完晚餐，避免咖啡因（咖啡、奶茶）、酒精和高糖食物。
用“放松仪式”替代刷手机：如泡脚（40℃温水15分钟，应控制水温及时间，并不是过长、过热效果更好）、读纸质书、听舒缓音乐或进行“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
每天保证适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳（光照有助于调节生物钟），但睡前3小时避免剧烈运动。
老年人可在午后小睡20-30分钟，避免傍晚后补觉影响夜间睡眠。
文图: 蒲馨
责编：刘云燕
审核：冯川宁
